心靈充電指南

考前適度的緊張可以提高警覺，但過度焦慮只會適得其反。科學有效的減壓妙招是正念呼吸。研究顯示，只需連續5天每天8分鐘正念練習，就能提升專注力、降低考試焦慮，即便一次練習也可明顯緩解焦慮。正念呼吸讓我們專注當下，雜念慢慢平息。具體怎么做呢？

找一個安靜的地方，閉上眼睛，緩慢深呼吸。可以嘗試“生理性嘆息”呼吸法：緩慢吸氣至肺部約八成飽，再額外快速吸一小口氣，然后通過嘴巴長長地呼出。當你感到心煩意亂時，不妨停下來做幾組深呼吸，給自己的大腦按下“暫停鍵”，重新找回內心的平靜。

“今晚不復習完這套卷子就不睡！”很多考生臨近考試容易開夜車沖刺。然而，心理學和神經科學研究反復提醒我們：睡眠比挑燈夜戰更重要。一項研究發現，睡眠時間越少，成績越低，充足睡眠（約8小時）有助大腦整理鞏固記憶。反之，熬夜削弱注意力和記憶力，影響發揮，并增加焦慮風險。因此，考前切忌拿寶貴的睡眠時間做交換。

現在就調整作息：每天固定時間上床和起床，睡前放下手機和課本，讓大腦逐漸放松，讓神經系統從“戰斗模式”切換到“休息模式”。一夜好眠后，你會精神更飽滿、思路更清晰地迎接考試。

緊張、害怕是正常的，與其強迫自己“不準緊張”，不如接受情緒并找到出口。研究表明，把焦慮用語言或文字表達，可降低情緒強度，讓大腦更專注。比如，考前寫下擔憂，有實驗發現這讓高度焦慮的學生成績提高近一個等級。將焦慮倒在紙上或向信任的人傾訴，猶如卸下包袱，你會感到心里一輕。

記住，情緒本身并不可怕。適度的焦慮可以轉化為動力，促使我們認真備考。但當你覺察到壓力過大時，一定要及時尋求釋放途徑。大哭一場、適度運動流汗、唱歌大聲喊出來，都是合理的減壓方式。給焦慮取個名字，坦然說“我有點緊張”，你會發現它對你的影響沒那么大。

首先，高壓在所難免，但可以調整心態化壓力為動力，把高考視為挑戰而非洪水猛獸。緊張時，告訴自己“我很興奮，在迎接挑戰！”。研究發現，相比強迫自己冷靜，將緊張感視為興奮更能提升考試表現。當你把考試看作機會，大腦會轉為進取模式，壓力也變成前進燃料。

其次，重過程而不唯結果。高考固然重要，但也只是人生道路上的一站，過度糾結分數只會徒增焦慮。不如專注每天踏實復習，相信自己的積累和進步。每道難題的攻克都是你的“小勝利”，也是考試的底氣所在。

最后，合理設定期望值。盲目給自己施加“必須考上名校”“一定拿高分”的壓力，可能適得其反。中等壓力最有利發揮，過高壓力反而讓表現下降。適度給心態“減壓”，保持平和堅定，你才能在考場上沉著應對。

臨考前別老盯著別人復習到哪兒。每個人節奏不同，你只需做好自己。社交媒體上同學曬高分或熬夜學習照，容易讓人焦慮內卷。但別忘，那是對方選擇性展示的片面，并不代表全部真實。過度關注這些，只會徒增壓力。研究發現，過度刷社交媒體與青少年焦慮抑郁情緒上升有關。

沖刺階段盡量少看那些讓你不安的內容，把時間留給自己。按計劃踏實復習，或做些放松身心的事。相信每個人都有自己的節奏，不必和別人比較，找到適合自己的學習方式才是關鍵。

另外，小心提防高考相關的網絡傳言。所謂“AI押題”這類捷徑并不可靠，反而擾亂復習節奏。別追這些捷徑，踏踏實實鞏固知識才是穩勝之道。

高考不僅是對考生的考驗，也是對家長的一場“心理大考”。研究表明，父母越焦慮，孩子也越緊張。所以家長需先調整心態，平常心陪伴孩子沖刺。此階段孩子需要理解支持，不要額外施壓。

營造輕松的家庭氛圍，不必因臨考大驚小怪或徹夜陪讀。父母淡定地對孩子說：“盡力就好，家人永遠是你堅強后盾。”這能讓孩子安心，輕裝上陣。切忌在孩子面前談論考試得失，更別拿他和別人比。“別人都學到凌晨”只會讓孩子更焦慮。沖刺期家長可幫孩子減壓：準備營養可口的飯菜、允許適當休息放松，多傾聽少說教。若孩子長時間失眠或情緒低落，應及時尋求專業幫助。家長平和陪伴，就是給孩子最好的支持。

無論是考生還是家長，都要明白：我們并不孤單。面對壓力，及時尋求外界支持是聰明而勇敢的表現。心理學研究指出，考試焦慮是許多學生面臨的普遍問題，而及時的心理疏導可以有效減輕這種焦慮。

當你覺得自己的調整遇到瓶頸，不妨主動尋求專業幫助。學校通常在考前會提供心理咨詢服務，各地教育部門也開通了考前心理輔導熱線、線上微課和直播講座等資源。這些都是為你量身打造的援助渠道，充分利用它們并不可恥。

考生如果考前如果出現嚴重的焦慮、生理不適（如長期失眠、驚恐發作），一定要及時告訴父母和老師。通過尋求幫助，你會發現有人愿意傾聽和理解你的感受，你不是一個人在戰斗。